Meditación, autocontrol y neuroplasticidad del cerebro

Algún cursi de blanco pelo ensortijado ha dicho hace poco que el cerebro humano es “la obra cumbre de la naturaleza”, como si ésta fuese agente y como si no hubiese un más allá en la evolución. Este mismo cursi es el que resalta su portentosa organización y se maravilla de cómo, de un montón de células que apenas llega al kilo y medio, puede emerger la, y cito, “hechicería de la ciencia y lo sublime del arte”. Lo que cursis como este no suelen mencionar es que este mismo encéfalo (recordemos que el cerebro es sólo una parte) tiene auténticas dificultades para controlarse más allá de la homeostasis tisular más básica, es decir, autocontrolar las llamadas funciones superiores. Este mismo encéfalo se autoatormenta con ansiedades y fobias inexplicables, tristezas suicidas y adicciones destructivas de todo color y condición.

Esta falta de autocontrol ha llevado al desarrollo desde que se tiene noticia de distintas técnicas para mejorarlo. Muchas de estas técnicas han estado ligadas a alguna forma de espiritualidad. Así desde las reglas de las órdenes religiosas más austeras y los ejercicios espirituales de Ignacio de Loyola, por citar ejemplos próximos, al yoga hindú, los humanos han buscado formas de incrementar el control sobre sus acciones. Algo cuya dificultad surge, como hemos comentado en alguna ocasión, de que la mayor parte de nuestras decisiones se toman a nivel inconsciente influidas por aspectos evolutivos completamente irracionales y fuera del ámbito de la consciencia; como solemos repetir, somos seres racionalizadores, no racionales.

No obstante lo anterior, en los últimos tiempos parece estar asentándose la idea de que existen formas, validadas por repetidos estudios neurocientíficos, de incrementar de forma efectiva ese autocontrol. Así, por ejemplo, con ayuda de la resonancia magnética funcional en tiempo real (rtfMRI, por sus siglas en inglés) usada como retroalimentación ha habido personas que han sido capaces de autorregular funciones encefálicas de tal forma que, al menos transitoriamente, han reducido la ansiedad y mejorado su estado de ánimo general.

Pero, como es obvio, nadie va a tener en casa un rtfMRI para su uso y disfrute particular. Por eso es mucho más interesante otra forma de conseguir lo mismo: la meditación. Si bien existen muchas variantes con un marcado carácter espiritual, su adaptación clínica, esto es, la práctica sin ningún componente espiritual (que es básicamente una racionalización, pero este es otro tema) está demostrando ser útil para una serie de desequilibrios mentales. En concreto un tipo específico de meditación, la que nosotros llamaremos meditación de atención plena o MAP (en inglés mindfulness meditation).

Se puede considerar que la MAP no es otra cosa que una bioretroalimentación, rudimentaria si se quiere, en la que la persona comprende sus sentimientos y estados mentales, auto-reflexiona y usa esta reflexión como retroalimentación.

La MAP cambia el encéfalo

La investigación de la última década parece indicar que la MAP cambia el encéfalo de muchas maneras. A este respecto es interesante la revisión que realizaron (2012) Davidson y McEwen en Nature Neuroscience [1].

En 2009 saltó a los titulares de la prensa el descubrimiento de que la meditación aumenta la materia gris [2] (nosotros lo tratamos aquí). En una investigación posterior [3] por parte de un equipo independiente dirigido por Sara Lazar se encontró que efectivamente existían diferencias estructurales entre meditadores de mucho tiempo y sujetos de control y que, tras sólo unas semanas de meditación, se apreciaban incrementos de materia gris en aquellas áreas implicadas en el control emocional y de otras funciones cognitivas.

Todo lo anterior está muy bien pero, ¿existen pruebas que liguen la MAP con una mejora del autocontrol y que esto se traduzca en un cambio físico apreciable? Esto es, las mejoras en autocontrol ¿tienen un correlato físico medible? (lo que indicaría, incidentalmente, que es el cuerpo el que se refuerza, no una presunta alma).

El equipo de Lazar ha investigado esta conexión entre autocontrol y cambios físicos. Para ello se fijaron en una técnica clínica basada en la MAP para controlar el estrés patológico llamada Reducción del Estrés Basada en MAP (MBSR, por sus siglas en inglés), que tiene mucho éxito a la hora de mejorar los síntomas, pero de la que se desconocían sus mecanismos.

Para ello los investigadores dividieron a personas que padecen trastorno de ansiedad generalizada en dos grupos, uno recibiría un entrenamiento en gestión del estrés sin meditación y el otro en MBSR. Ambos durante 8 semanas. Los resultados aparecieron publicados este año [4].

Los participantes en el estudio que practicaron MBSR tenían de forma apreciable menores niveles de ansiedad que el grupo de control (ambos grupos presentaron reducción). Lo más interesante es que se apreció un incremento en la actividad de las regiones prefrontales tras el MBSR, y en la conectividad entre las áreas prefrontales y la amígdala. Cuanto mayor era el incremento, mayor era la reducción en los niveles de ansiedad.

Los estudios que tratan esta conexión entre neuroplasticidad y MAP son cada vez más abundantes. Baste, a título de ejemplo, que en enero de este año Social, Cognitive and Affective Neuroscience dedicase un número especial a la neurociencia de la MAP, que trata investigaciones tan diversas como el efecto de la MAP en la ansiedad social, el tabaquismo o la depresión.

Vemos sus efectos, pero, ¿cómo actúa la MAP? Parte de la respuesta podría estar en un estudio recién publicado por el equipo encabezado por Kathleen Garrison en NeuroImage [5]. Usando rtfMRI los investigadores descubrieron que la descripción de los meditadores de la auto-reflexión durante la meditación (cómo la mente se concentra en un objeto, se evade y luego vuelve a la tarea) se corresponde muy bien con la actividad en el córtex cingulado posterior (CCP), una parte del cerebro relacionada con el pensamiento auto-referente.

Pero hay más. Cuando los participantes en el estudio veían los resultados de su propia actividad cerebral, los meditadores experimentados (no los novatos) eran capaces de incrementar la actividad del CCP a voluntad. Por tanto la MAP sería, de hecho, entrenarse en alterar esa región cerebral.

Para los que ya meditan esto no es más que la confirmación de lo que ya sabían.

Referencias:

[1] Davidson R.J. & McEwen B.S. (2012). Social influences on neuroplasticity: stress and interventions to promote well-being, Nature Neuroscience, 15 (5) 689-695. DOI: 10.1038/nn.3093

[2] Luders E., Toga A.W., Lepore N. & Gaser C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter, NeuroImage, 45 (3) 672-678. DOI:10.1016/j.neuroimage.2008.12.061

[3] Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T. & Lazar S.W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191 (1) 36-43. DOI: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

[4] Hölzel B.K., Hoge E.A., Greve D.N., Gard T., Creswell J.D., Brown K.W., Barrett L.F., Schwartz C., Vaitl D. & Lazar S.W. & (2013). Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training, NeuroImage: Clinical, 2 448-458. DOI: 10.1016/j.nicl.2013.03.011

[5] Garrison K.A., Scheinost D., Worhunsky P.D., Elwafi H.M., Thornhill T.A., Thompson E., Saron C., Desbordes G., Kober H. & Hampson M. & (2013). Real-time fMRI links subjective experience with brain activity during focused attention, NeuroImage, 81 110-118. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2013.05.030

Abdominales, flexiones, levantamiento de pesas, correr. La gente tiene muchas y conocidas posibilidades a la hora de conseguir músculos mayores y huesos más fuertes. Pero ¿podemos hacer algo para tener un cerebro mayor? Sí, meditar.

Eso es lo que ha constatado un grupo de investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) que ha usado imagen por resonancia magnética (IRM) de alta resolución para escanear los cerebros de gente que medita. En el estudio, que aparece publicado en NeuroImage,  los investigadores informan de que ciertas regiones del cerebro de los meditadores que lo han sido por mucho tiempo son mayores que las de un grupo de control similar.

Específicamente, los meditadores mostraron volúmenes significativamente mayores del hipocampo y en áreas del córtex orbitofrontal, el tálamo y el giro temporal inferior. Todas estas áreas son conocidas porque intervienen en la regulación de las emociones.

 “Sabemos que la gente que medita consistentemente posee una capacidad excepcional para cultivar emociones positivas, mantener la estabilidad emocional y concentrarse en un comportamiento consciente”, explicó Eileen Luders, autora principal del trabajo. “Las diferencias observadas en la anatomía cerebral podrían darnos una clave de porqué los meditadores tienen estas capacidades excepcionales”.

La investigación ha confirmado los aspectos beneficiosos de la meditación. Aparte de una mejor concentración y control de sus emociones, mucha gente de la que medita regularmente tiene niveles reducidos de estrés y sistemas inmunitarios reforzados. Sin embargo, se sabe mucho menos sobre la conexión entre meditación  y estructura cerebral.

En el estudio, Luders y sus colegas examinaron 44 personas: 22 sujetos de control y 22 que habían practicado varias formas de meditación, incluyendo zazen, vipassana y samatha entre otras. La cantidad de tiempo que habían practicado iba de 5 a 46 años, con una media de 24 años.

Más de la mitad de todos los meditadores dijeron que la concentración profunda era una parte esencial de su práctica, y la mayoría meditaba entre 10 y 90 minutos cada día.

Los investigadores usaron un tipo de IRM tridimensional de alta resolución y dos enfoques diferentes para medir las diferencias en la estructura cerebral. Un enfoque divide automáticamente el cerebro en distintas regiones de interés, permitiendo a los investigadores comparar el tamaño de diferentes estructuras cerebrales. El otro segmenta el cerebro en diferentes tipos de tejido, permitiendo a los científicos comparar la cantidad de materia gris en regiones específicas del cerebro.

La investigación puso de manifiesto medidas cerebrales significativamente mayores en los meditadores que en los controles. No se encontró ninguna región en la que los controles tuviesen un volumen mayor o más cantidad de materia gris que los meditadores. En concreto, éstos tenían mayor volumen en el hipocampo derecho y mayor cantidad de materia gris en el córtex orbitofrontal derecho, el tálamo derecho y en el lóbulo temporal inferior izquierdo. Estas áreas del cerebro están íntimamente relacionadas con las emociones.

Lo que necesitará de posteriores estudios es saber qué produce a nivel microscópico los cambios observados a nivel macroscópico en los cerebros de los meditadores. Es decir, si hay un mayor número de neuronas, si éstas son mayores, si están conectadas de forma diferente o una combinación de estos factores.

Como este no ha sido un estudio longitudinal, que habría seguido a los meditadores desde que empezaron a meditar, es posible que los meditadores ya tuviesen más materia gris y volumen en áreas específicas; lo que les podría haber atraído a la meditación en primer lugar. Si bien esta hipótesis es plausible y sería algo a comprobar experimentalmente, a la vista de la conocida plasticidad del cerebro y la respuesta de éste a entornos ricos a los que responde cambiando su estructura, parece más probable la de que es la meditación la que produce estos cambios.

Más información: “The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter”, NeuroImage, Volume 45, Issue 3, 15 April 2009, Pages 672-678doi:10.1016/j.neuroimage.2008.12.061